随着健康饮食的逐渐普及（和对多吃不胖的妄想），我们越来越多接触到所谓“低GI食物”的概念，今天小编就带大家了解一下到底什么是食物的GI值以及平时如何选择食物。

什么是GI值？

      血糖指数（glucose index，GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，可以用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。

GI怎么计算？

       GI指食入含50g碳水化合物的食物后在一定时间（一般为2h）体内血糖反应水平，与食入相当量的葡萄糖后血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力（通常将葡萄糖的GI值定为100）。

       拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快，短时间内的血糖会迅速上升。

你可能也猜到啦，没错，GI可以作为指导糖尿病患者合理选择碳水化合物食物的重要参考指标。

GI值高低对身体有什么影响呢？

       当食用高GI食物时，在短时间内血糖浓度快速升高，促进胰岛分泌大量胰岛素，将吃进体内的热量转化为脂肪，使血糖快速下降，因此造成了机体的饥饿感，让我们更快想吃下一顿。

       而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖浓度维持在比较稳定的状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，能带来更长时间的饱腹感，也降低了暴饮暴食的可能，当然也就不容易变胖。

所以低GI膳食可以降低体重和体重指数，也可以明显降低空腹和餐后血糖。

那么，我们怎样才能知道日常生活中食物的GI值呢？

膳食纤维高的食物GI值较低

膳食纤维含量高的食物本身GI值较低，并且高纤维食物能降低消化速度，延长饱腹感。

       我们在选择时可以多注意食品上的标签，标签上会用到关于膳食纤维的术语，如低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶等都属于有益健康的膳食纤维。

食物的精度与烹调方式也会影响GI值

食物的产地、加工方式、烹调方式等，都会对食物的GI值造成影响，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低。

       同类食物，精细加工的往往GI值较高，而硬质的粗加工的GI值较低，比如我们平常常吃的精白米饭、富强粉馒头面包等，就是高GI的食物，而用荞麦、莜麦制成的面条或馒头，GI值就比较低。

含有较多碳水化合物（糖类）往往GI比较高

额外添加了较多寡糖（如蔗糖、麦芽糖）的食物GI也较高，如含糖饮料、甜点。

更详细的信息还得翻表

有些小伙伴可能听说过GL的概念

那么GL又是什么？

和GI有什么区别？

GL（Glycemic Load 升糖负荷）

是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量。

GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。

而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。

来做个小学数学题：

已知，西瓜的GI值很高为72，100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克。

可得，100克西瓜的升糖负荷为72 x 7.5/100=5.4，即西瓜的升糖负荷较低。所以，减肥期间是可以吃西瓜的，但是量不要太多哦。

再来看另一个例子。

已知，苹果的GI是40，它含有15克碳水化合物；土豆的GI是80，含有15克碳水化合物。

可得，苹果的GL = 40 x 15g / 100 = 6；土豆的GL= 80 x 15g / 100 = 12。这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，而吃起来很甜的苹果其实不会那么容易让人变胖。

这样计算，你有更好理解GL值的含义吗？

为什么要引入GL值呢？

聊药物的时候我们常说不谈剂量说毒性是耍流氓”，聊GI的时候也一样！

       GI的局限性在于，它只反映了食物升糖的“能力”，不能反映一定量的食物中含糖的总量。而GL反映的是实际摄入后的升糖程度。根据GL，可以更准确地判断 当摄入相同重量的食物，高GL的食物对血糖的影响更大。

了解了GI、GL的详细内容，想必大家在吃的学问上更有自己的想法了吧。

祝大家吃好喝好身体好哦！

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文案：吴馨媛 杨景楠

排版：吴馨媛 冉朝阳

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